La menopausia produce unos cambios hormonales que tienen consecuencias en el organismo de las mujeres siendo más proclives a sufrir enfermedades cardiovasculares (colesterol, diabetes, hipertensión arterial) y osteoporosis. Para reducir el riesgo de padecerlas los especialistas recomiendan seguir una alimentación adecuada durante esta nueva etapa.
Qué debes saber de la menopausia
La menopausia se produce entre los 40 y 50 años y se trata de una etapa en la que se reduce la producción de hormonas sexuales femeninas (estrógenos). Esto produce que la menstruación desaparezca y también la capacidad reproductiva.
En esta etapa las mujeres manifiestan síntomas que no sentía anteriormente como sofocos, sudoración, irritabilidad, sequedad vaginal, aumento de masa grasas, disminución de masa muscular…
¿Cómo debe ser la dieta en la menopausia?
La nutricionista del Hospital La Paloma, Marta Ausiró, recomienda que en la menopausia la alimentación se acompañe de ejercicio físico para evitar los riesgos asociados a este periodo. Se aconseja caminar, correr, nadar o ir en bici al menos 60 minutos cada día y combinarlo con ejercicios de fuerza.
Además, nos aconseja:
- Consumir frutas y vegetales que aportan fibra, vitaminas y minerales.
- Incorporar legumbres a nuestra alimentación. Estos tienen una estructura parecida a los estrógenos y alivian los síntomas de la menopausia.
- Tomar alimentos con calcio, vitamina D, ya que en esta edad aumentan los casos de osteoporosis. Por tanto hay que tomar leche, yogur, quesos o vegetales ricos en calcio, frutos secos.
- Comer unas 4-5 veces al día en raciones moderadas y según horario personal
- No olvidarse de tomar agua para mantener la hidratación e infusiones que según su composición como la salvia pueden ayudar a mejorar nuestra circulación sanguínea y evitar los desagradables sofocos.
- Consumir productos con fibra: frutas, cereales, legumbres…
Hábitos a evitar durante la menopausia
Al igual que se hacen recomendaciones sobre lo que sí se debe realizar en esta etapa, hay que tener en cuenta lo que no se debe hacer. Los especialistas nos indican que:
- Reducir la ingesta de proteína de origen animal e incrementar la de origen vegetal
- Incrementar el consumo de carnes blancas y disminuir las carnes rojas.
- Evitar el consumo de alcohol y tabaco
- Reducir el peso si hay obesidad o sobrepeso
- Mantener controlado el consumo de sal, bebidas azucaradas,
- Realizar cocciones suaves como horno, vapor, plancha, guisos con poca grasa o con aceite de oliva virgen.
- Evitar el consumo de bollería industrial
Tener la posibilidad de aliviar los síntomas de la menopausia mediante la alimentación es posible.