¿Cómo debe ser la alimentación durante la menopausia?
¿Qué importancia tiene la alimentación durante la etapa menopáusica?
El efecto de la alimentación en los síntomas
– Cansancio constante. En estos casos los especialistas aconsejan comer pequeñas cantidades a lo largo del día evitando las bebidas estimulantes o azucaradas.
– Descalcificación ósea. Los estrógenos protegen el tejido óseo y al disminuir sus niveles se producen alteraciones en la regulación del calcio. Esto conlleva una pérdida de masa ósea por lo que se deben tomar productos con calcio y alimentos ricos en vitamina D.
– Riesgo cardiovascular. Para evitar un incremento del riesgo cardiovascular es importante reducir las grasas saturadas y aumentar las grasas saludables, como los frutos secos, aguacates, pescado azul, aceite de oliva virgen y reducir el consumo de sal y así como platos precocinados.
– El insomnio y el malestar anímico se puede aliviar incorporando alimentos como chocolate negro, plátano o nueces, que producen serotonina y bienestar emocional.
El ejercicio físico clave en la menopausia
¿Qué alimentos no deben faltar en esta etapa?
– Legumbres, que al tener una estructura similar a los estrógenos ayuda a aliviar los síntomas.
– Alimentos con calcio y vitamina D (yogurt, leche, quesos, frutos secos, verduras como berros, col rizada )
– Productos con fibra (cereales integrales, legumbres, verduras, frutas)
– Beber agua e infusiones para mejorar la circulación sanguínea y reducir los sofocos.
– Comer 4-5 veces al día en raciones moderadas
¿Y qué hábitos se deben evitar?
– Hacer un uso moderado de la sal
– Ingesta controlada de bebidas azucaradas
– Elimina de tu dieta la bollería industrial
– Reduce el consumo de proteínas de origen animal e incrementa proteínas de origen vegetal como las legumbres
– Disminuye el consumo de carnes rojas en favor de las carnes blancas
– Incrementa el consumo de pescado, tanto blanco como azul
El aumento de peso lo que más preocupa en esta etapa
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La proporción más adecuada de las comidas diarias
– Media mañana un 15% del total
– La comida debe representar el 30%
– La merienda un 15%
– La cena un 25%La distribución de las calorías en cada comida se hará según como indique la nutricionista, ya que dependerá de la edad, el peso y la actividad física que desarrolla cada mujer.