Al disminuir las temperaturas, muchas veces tenemos más hambre, no por eso debemos descuidar la alimentación comiendo alimentos más calóricos y de calidad nutricional escasa o nula.
Es importante cuidarte durante todo el año, pero en invierno debemos mantener las defensas bien nutridas y evitar el incremento de peso por consumo de alimentos superfluos y la disminución de la actividad física debido a las bajas temperaturas.
No se trata de pasar hambre, sino de establecer una dieta de invierno saludable con los alimentos básicos y también, ¿cómo no?, tener en cuenta las frutas y verduras de temporada para aprovechar sus propiedades y nutrientes. Eso sí, sin olvidar algo tan importante como realizar actividad física con regularidad, porque aunque se esté en invierno y los días sean más cortos, hay que moverse.
En la Unidad de Nutrición y Dietética del Hospital La Paloma, situado en Las Palmas de Gran Canaria, ¡te ayudamos!
Consejos prácticos para una dieta de invierno
1º Mantener horarios regulares de ingestas puede ayudarnos a mantener un peso saludable. En caso de estar realizando una dieta hipocalórica nos puede ayudar a perder peso. Realizar horarios irregulares de las ingestas puede provocar alteraciones en el funcionamiento del ritmo circadiano y conducir a la obesidad. (Bibliografía: Circadian Rhythms in Diet-Induced Obesity Atilla Engin 1 2)
2º Organizar el menú semanal. ¿Para qué nos sirve organizar nuestro menú?, pues para que no falten nutrientes, vitaminas, minerales, fibra, agua etc. Al organizar el menú distribuimos de forma equilibrada los distintos grupos de alimentos, creando variedad en nuestra alimentación y adquisición de hábitos saludables.
3º Ingerir la cantidad suficiente de alimento. Es importante no comer más de la cuenta, se ha de comer suficiente. Comer más cantidad de la necesaria a la larga nos producirá sobrepeso y obesidad.
4º Debemos escoger alimentos de temporada. Escoger verduras, frutas y pescados de temporada, ya que son mucho más sostenibles y gustosos. Además, normalmente son de cercanía, evitando su maduración en cámaras. Y con el consumo de alimentos de proximidad enriquecemos la zona en la que vivimos.
Añade frutas de temporada como la naranja, mandarina, papaya y el plátano. Nos aportarán agua, fibra, vitamina C, vitamina A, potasio y magnesio. Aunque los estudios indican que la vitamina C tiene un mínimo o nulo impacto en la disminución de la duración de los resfriados. También puede añadir fruta como tentempié o de postre o incluso en ensaladas, cuanta más variedad mejor, pero dentro de la temporada.
5º Realizar una buena hidratación. En invierno normalmente se tiene menos sed, por lo que debemos ingerir líquidos, pero sin llegar a la antigua recomendación de 2 litros/día. Debemos beber según la sensación de sed, siempre que no se tenga alguna patología o una edad avanzada donde la sensación de sed esté alterada. Recordemos que las sopas, caldos, frutas, verduras, ensaladas, infusiones son formas con las que también obtenemos agua.
De hecho, es el momento de disfrutar de infusiones calientes, pero evita añadir azúcar.
6º No olvides las verduras. Las verduras nos pueden aportar distintas vitaminas además de la fibra que alimenta nuestra flora intestinal, tan ligada con el sistema inmunitario.
Añade verdura a tus ingestas principales y puedes aprovechar para añadir ensaladas o porciones de ellas en los desayunos o merienda, como por ejemplo un sándwich de atún con lechuga y tomate.
7º Es momento de disfrutar de las sopas, caldos, potajes. Estos platos nos aportan diversidad de nutrientes, además les podemos añadir verduras, legumbres, carnes blancas.
Podemos añadir verduras en los platos principales como por ejemplo en los potajes, tan nutritivos, o en las sopas. Preparando sopas con verduras cortadas en juliana, cremas de hortalizas, verduras salteadas, pasta con verduras, arroz con verduras.
8º Puede que te apetezcan alimentos más calóricos, pero de baja calidad nutricional. Intenta sustituirlos por alimentos saludables como una rebanada de pan integral con aceite de oliva virgen extra, un yogur con frutos secos o una pieza de fruta con frutos secos.
9º Evita los alimentos superfluos como la bollería industrial, snacks procesados, alcohol, refrescos, chucherías.
Y respecto a las cenas, recuerda que un bocadillo no es una cena, se puede hacer de manera ocasional, pero no es un buen hábito.
Vitamina D
La principal fuente de vitamina D es el sol. El 90% de la vitamina D se absorbe a través de la exposición solar y en invierno, a veces, escasea. Se da la circunstancia de que muy pocos alimentos la contienen de manera natural.
Se trata de una vitamina que es vital para que nuestro organismo absorba el calcio, mineral que es básico para el crecimiento correcto, desarrollo y mantenimiento de nuestros huesos.
¿Qué alimentos nos aportan la vitamina D?, pues sobre todo los pescados como la dorada, el atún, el bacalao, las sardinas, el salmón y los calamares. Además de las yemas de huevo, así como la leche y yogures enteros.
Pautas para una buena dieta de adelgazamiento
Para llevar a cabo una buena dieta de adelgazamiento –sea cual sea la época del año– es aconsejable que esta sea pautada por profesionales titulados en Dietética y Nutrición Humana (Dietistas Nutricionistas).
En el Hospital La Paloma contamos con la Unidad de Nutrición y Dietética en la que te asesoramos de manera individual para crearte tu dieta personalizada, adaptada a tu ritmo de adelgazamiento y la situación de cada uno y sus patologías.
En primer lugar realizaremos el historial clínico del paciente para seguir con el estudio de la composición corporal y de los hábitos alimentarios para comprobar si sigue con una dieta saludable o no. Seguidamente, se le dará una serie de recomendaciones y la dieta a seguir según las necesidades clínicas, así como sus gustos y preferencias personales, además de establecer revisiones y controles periódicos.
Pide ya tu cita por formulario web o llamando al 928 23 44 66.
